免疫力是人体自身的防御机制，也是最好的“医生”，是人体抵御致病微生物(病毒、细菌等)的生理反应。但有时它失败了，病毒成功入侵人体，使你生病。有没有方法可以干预这一过程，尤其是新冠疫情（COVID-19）期间，提高免疫力至关重要。如果你改善饮食呢？服用某些维生素或草药制剂？改变其他的生活方式，以期产生近乎完美的免疫反应？

免疫力是一个免疫系统，而不是一个单一的实体。要想运作良好，就需要身体的平衡与和谐。目前，专家推荐一些健康的生活方式和饮食可以提高免疫力的防御疾病的能力。

免疫力抵御病毒

免疫力如何抵御致病微生物？

图片源于哈佛大学医学院实验室

如上图所示，两个致病的细菌（红箭头所指）入侵人体，很快被体内的大量吞噬细胞包围，并消灭。

首先了解一下免疫力低下会有哪些迹象？

以上6个迹象表明免疫低下

● 情绪压力大：莫名的情绪不佳，心情低落，多愁善感，睡眠质量下降。

● 经常感冒：天气稍变冷变凉以及熬夜后，感冒成了家常便饭，要较长的一段时间才好，而且病情容易反复。

● 肠胃问题：进食稍微多一点，就会出现腹胀，消化不良。一群人外出进餐，大家吃的都很香，你却经常出现腹泻不适。

● 伤口愈合慢：不小心划伤身体哪个部位，伤口出现流血、红肿，一般人2~3天就好了，而免疫力低下的人却要很长时间。

● 易受传染的攻击：周围只要有人感冒，自己也会被传染，如此形成“常态”的话，证明免疫力低下。

● 经常疲劳：工作经常提不起劲，稍做一点事就就感到累了，走路走一会，就出现上气不接下气，休息一段时间后疲劳感可以缓解，可这样又持续不了几天，疲劳感又出现了。

重点来了，哈佛大学医学院的教授们推荐9种方法来提高自己的免疫力！

一、睡眠充足

睡眠质量和免疫力密切相关。睡眠不足或质量差与疾病的易感性有关。一项对164名健康成年人的研究发现，每晚睡眠少于6小时的人比每晚睡6小时或更长时间的人更容易感冒。充分的休息可以提高你的自然免疫力。另外，生病时你可以多睡一会儿，让你的免疫系统更好地对抗疾病。

医生忠告：成年人每晚的睡眠时间应达到7小时或以上，而青少年需要8~10小时，幼儿和婴儿则需要14小时。如果你睡眠困难，试着在睡前一小时限制使用电子产品，因为手机、电视和电脑发出的蓝光可能会扰乱你的昼夜节律，或扰乱你身体的自然清醒睡眠周期。改善睡眠的小方法：在完全黑暗的房间里睡觉或使用睡眠眼罩，每晚在同一时间睡觉，定期锻炼。

二、多吃全植物食物

全植物食物，如水果、蔬菜、坚果、种子和豆类，富含营养素和抗氧化剂，可以帮助你对抗有害病原体。这些食物中的抗氧化剂通过对抗被称为自由基的不稳定化合物来帮助减轻炎症，自由基在体内积聚时会引起炎症。慢性炎症与许多健康状况有关，包括心脏病、老年痴呆症和某些癌症。

同时，植物性食物中的纤维可以滋养肠道微生物群，或是肠道中的健康菌群。一个强大的肠道微生物群可以提高你的免疫力，并帮助防止有害病原体通过你的消化道进入你的身体。

此外，水果和蔬菜富含维生素C等营养物质，可缩短普通感冒的持续时间。

医生忠告：每天摄入5种不同的水果和蔬菜，种类多样化保证全面获得营养素。

三、多吃健康的脂肪

健康的脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼类含有的不饱和脂肪，可以通过减少炎症来提高身体对病原体的免疫反应，因为慢性炎症会抑制你的免疫系统。

橄榄油具有高度的抗炎作用，可以降低患心脏病和2型糖尿病等慢性病的风险。另外，它的消炎特性可以帮助你的身体对抗有害的致病细菌和病毒。

医生忠告：植物油（橄榄油、葵瓜子油）代替动物油；把坚果当成平时的零食；1周吃3次鱼，尤其是深海鱼。

四、多吃发酵食物或补充益生菌

发酵食物富含益生菌，这些益生菌可以增加你的消化系统的功能。这些食物包括酸奶、酸菜、泡菜、开胃菜和纳豆。研究表明，一个健康的肠道细菌系统可以帮助你的免疫细胞区分健康的细胞和有害的入侵有机体。

在一项对126名儿童进行的为期3个月的研究中，与对照组相比，每天喝70毫升发酵乳的儿童感染性疾病减少了约20%。

如果你不经常吃发酵食品，益生菌补充剂是另一个选择。

在一项对152名鼻病毒感染者进行的为期28天的研究中，那些补充了益生菌（双歧杆菌）的人比对照组有更强的免疫应答和更低的病毒水平。

医生忠告：发酵食物可以适当多吃一些，但也不是人人都适合。那可以补充益生菌（双歧杆菌）来调节肠道菌群。

五、限制添加糖的摄入

添加糖会导致超重和肥胖，这样会增加生病的风险。

根据一项对1000人进行的观察性研究，注射流感疫苗的肥胖者仍然感染流感的可能性是注射疫苗的无肥胖者的两倍。

控制糖的摄入量可以减少炎症和帮助减肥，从而降低你患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。

医生忠告：肥胖、2型糖尿病和心脏病都会削弱人体的免疫系统，限制添加糖是提高免疫力饮食的重要组成部分。每天糖摄入量限制在20g以内。

六、坚持适度锻炼

长时间的高强度运动反而会抑制人体的免疫系统，但适度强度的运动可以提高免疫系统。

研究表明，即使是一次适度的运动也能提高免疫系统受损人群注射疫苗的有效性。更重要的是，经常适度的运动可以减少炎症，帮助你的免疫细胞定期再生。

医生忠告：适度运动的方式，包括快走、骑自行车、慢跑、游泳和轻度徒步旅行。大多数人每周至少4次，每次30分钟以上。

七、保证水分充足

水合作用不一定能保护你免受细菌和病毒的侵袭，但防止脱水对你的整体健康很重要。脱水会影响消化功能和精神状态，这些会增加人体对疾病的易感性。为了防止脱水，你应该每天喝足够的液体，使你的尿液呈淡黄色。建议使用喝水，因为它不含卡路里、添加剂和糖。如果你剧烈运动、外出工作或生活在炎热的气候中，你可能需要更多的液体。值得注意的是，老年人开始失去喝水的冲动，因为他们的身体没有足够的口渴信号。老年人即使不觉得口渴，但也要经常喝酒，必须限酒喝水。

医生忠告：虽然茶和果汁也能补水，但最好限制果汁和甜茶的摄入量，因为它们含糖量高。考虑到脱水会使你更容易生病，确保你每天喝大量的水，建议每天8杯水（1500~2000ml）。