香蕉有益于身体健康

香蕉柔滑、浓郁、香甜，是从婴儿到老人都喜爱的食物。吃起来再方便不过了，而且它们富含维生素、矿物质以及纤维。

1.有益于心血管

香蕉对心血管的第一类益处与它们的钾含量有关。香蕉是钾的良好来源，钾是维持正常血压和心脏功能的必要矿物质。因为一个中等大小的香蕉含有超过400毫克的钾，在你的日常饮食计划中加入香蕉可能有助于预防高血压和预防动脉粥样硬化。

许多研究已经证明了香蕉等富含钾的食物在降低血压方面的有效性。例如，研究人员在四年的时间里追踪了4万多名美国男性健康专业人员，以确定饮食对血压的影响。吃富含钾的食物，以及富含镁和谷物纤维的食物的男性，中风的风险大大降低。我们还看到许多前瞻性临床研究试验显示，食用富含钾的DASH饮食的个体血压大幅降低。

香蕉对心血管的第二种益处是其甾醇含量。虽然香蕉是一种非常低脂的食物(只有不到4%的热量来自脂肪)，但它们含有少量的一种脂肪是甾醇，如谷甾醇、油菜甾醇和豆甾醇。由于这些甾醇的结构看起来与胆固醇相似，它们可以阻止饮食中胆固醇的吸收。通过阻止吸收，它们帮助我们控制血液中的胆固醇水平。

香蕉对心血管的第三种益处是其纤维含量。每根中等大小的香蕉大约3克，我们认为香蕉是纤维的良好来源。香蕉中大约三分之一的纤维是水溶性纤维。对于一个中等大小的香蕉来说，这相当于每根香蕉含有1克可溶性纤维。食物中的可溶性纤维是一种与降低心脏病风险特别相关的纤维，因此定期摄入香蕉可能有助于降低患心脏病的风险。

2.有益于消化系统

就碳水化合物和糖含量而言，香蕉是一种迷人的水果。尽管香蕉是一种成熟时尝起来很甜的水果——含有14-15克的总糖——但香蕉的升糖指数(GI)值却很低。GI测量食物对我们血糖的影响。香蕉的低GI值很可能与它们的两种碳水化合物相关的品质有关。

首先，如前所述，一个中等大小的香蕉含有大约3克的纤维。纤维是一种有助于调节消化速度的营养物质，通过保持消化良好，碳水化合物转化为单糖，以及从消化食物中释放单糖也保持良好的调节。

在香蕉的纤维总量中，还含有果胶。果胶是一种独特而复杂的纤维。果胶中的一些成分是水溶性的，而另一些则不是。随着香蕉的成熟，它们的水溶性果胶增加，这种增加是香蕉在成熟时质地变软的关键原因之一。当它们的水溶性果胶增加时，与其他糖类相比，它们的果糖相对浓度也会增加。水溶性果胶的增加和更高比例的果糖含量有助于碳水化合物消化的速度，并缓和了食用香蕉对我们血糖的影响。这里的底线是一些令人惊讶的有利于消化的结果，这种水果可能会因为含糖量过高而被随意忽视。

与水溶性果胶的重要性相似的是香蕉中低聚果糖(FOS)的消化重要性。FOS是一种独特的含果糖的碳水化合物，通常不会被我们消化道中的酶分解。相反，它们沿着消化道移动，直到到达我们的小肠，并被细菌代谢。这一过程有助于维持我们小肠中“友好”细菌(如双歧杆菌)的平衡，因此，它也支持我们的整个消化系统健康。

在一项涉及女性参与者的研究中，连续两个月每天吃两根香蕉导致双歧杆菌显著增加。在双歧杆菌水平增加的同时，与其他饮用不含任何香蕉的香蕉味饮料的女性相比，参与者的胃肠道问题更少，肠道功能更正常。

3.有益于运动员

香蕉中独特的维生素、矿物质和低糖碳水化合物的组合使它们成为耐力运动员最喜欢的水果。它们易于携带、成本低、品味好，也帮助它们在这一专属群体中受到欢迎。

2012年一项针对长跑自行车运动员的研究发现，在三小时的比赛中，每15分钟吃大约半个香蕉，在保持能量水平上与饮用等量的加工运动饮料中的碳水化合物和矿物质一样好。长期以来，运动员们都很重视香蕉，因为它可以预防肌肉抽筋。因为香蕉是钾的良好来源，而且众所周知，低钾水平会增加肌肉抽筋的风险，所以认为香蕉的钾含量是摄入香蕉后肌肉抽筋较少的原因是合乎逻辑的。事实上，最近有一些研究支持这一推理。在最近的一项研究中，在运动一小时前吃一两个香蕉可以使训练后的血钾水平保持在较高水平。但仍有一些悬而未决的大问题，因为研究人员不相信低钾水平是导致训练中肌肉抽筋的最常见原因。

如何选择和存储

因为香蕉是在它们还是绿色的时候从树上摘下来的，所以在商店里看到这种颜色的香蕉并不罕见。根据你想吃香蕉的时间来选择香蕉。颜色更绿的香蕉比颜色更黄和/或有棕色斑点的香蕉成熟的时间更长。

香蕉应该结实，但不要太硬，外观鲜亮，没有擦伤或其他损伤。它们的茎和尖应该是完整的。香蕉的大小并不影响它的质量，所以只要选择最符合你需要的大小就可以了。

虽然香蕉看起来很有弹性，但实际上它们很脆弱，储存时要小心。它们应该在室温下成熟，不应该受到过热或过冷的温度。未成熟的香蕉不应该放在冰箱里，因为这样会中断香蕉的成熟过程，即使把香蕉放回室温，成熟过程也无法继续。

如果你需要加速香蕉成熟的过程，你可以把香蕉放在纸袋里或用报纸包裹它们，加一个苹果可以加速这个过程。成熟的香蕉几天不吃，可以放在冰箱里。虽然果皮会变黑，但果肉不会受到影响。为了获得最大的风味，当食用冷藏香蕉时，把它们从冰箱里拿出来，让它们回到室温。为了获得最多的抗氧化剂，吃完全成熟的水果。

香蕉也可以冷冻，可以保存大约2个月。要么在冷冻前把它们打成泥，要么直接去皮，用保鲜膜把香蕉包起来。为了防止变色，在冷冻前加入一些柠檬汁。

参考

1、Duan X, Cheng G, Yang E, et al. Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit. Food Chemistry, Volume 111, Issue 1, 1 November 2008, Pages 144-149.

2、Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis 2014;232:346-60.

3、Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train 2012;47:648-54.

4、Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One 2012;7:e37479.

5、Oliveira L, Freire CS, Silvestre AJ, et al. Lipophilic extracts from banana fruit residues: a source of valuable phytosterols. J Agric Food Chem 2008;56:9520-4.

6、Prabha P, Karpagam T, Varalakshmi B, et al. Indigenous anti-ulcer activity of Musa sapientum on peptic ulcer. Pharmacognosy Res 2011;3:232-8.