在《活出健康——免疫力就是好医生》这本书中，王贵强、王立祥、张文宏三位专家为我们提供了改善免疫力的办法。其实养生比我们想象中更加简单，更加实惠。

免疫力其实就是我们的身体防御、抵抗和清除各种病菌的能力。我们身体的免疫屏障帮我们维持稳定基本的免疫功能：物理屏障（皮肤、黏膜）、化学屏障（皮肤和黏膜分泌物）、生物屏障（人体内携带的正常菌群）。除此之外，人体感染某种病原体痊愈后获得的免疫力又会增加一层新的屏障（也可通过疫苗获得）。大流行爆发时，许多人的免疫力叠加，还会形成群体免疫，这些免疫屏障会相对减弱流行的强度，甚至消失很长一段时间。

健康四大基石

根据专家的建议，合理的饮食，适当的运动，良好的情绪，充足的睡眠能帮助我们改善免疫力，守护身心健康。

第一个基石：饮食

首先要保持健康的一日3餐，食物要尽量多样化（含谷薯类、蔬菜水果类、蛋白质类、油脂类都要有，一天12种以上、一周25种以上食物）。

以下是科学安排每日饮食的建议：

“★谷薯类（粮食类）：至少吃150g（3两），不超过500g（1斤）的主食。当然这里的主食包含细粮和粗粮，再配合一部分薯类，如红薯、山药、芋头以及土豆等。

★蔬菜水果类：每天应该吃500～1 000g（1～2斤），这样才能够满足人体对于营养的基础需求，既补充了维生素，又能吃够所需的膳食纤维。

★蛋白质类：蛋白质类食物主要包括肉、蛋、奶及豆制品，其中肉要吃100～150g（2～3两），蛋吃1～2个，奶喝1～2袋，再吃一块豆腐，这样就能保证每天优质蛋白质的摄入。

★油脂类：每天摄入20～30ml油，25g坚果。

不论是老年人、成年人还是儿童，只要您遵循上述四点建议，就能达到既满足一日三餐的营养需求，又能够改善免疫力的目的。”

第二个基石：运动

之所以适当的运动可以改善免疫力，是因为运动使我们的体液免疫和细胞免疫保持在最佳状态，帮助我们应对细菌和病毒的侵袭。

专家在书中谈到，“从根本上说，竞技运动崇尚更高、更快、更强，但强度过大的运动并不能改善人体的免疫力，而一些相对舒缓的增加人体耐久力、对人体没有伤害、不产生疲劳的运动却能改善免疫力。”

“最新的研究发现：成年人每周中等强度有氧运动150～300分钟，或者高强度有氧运动75～150分钟，或者这两种强度的运动组合，能最大程度地产生健康获益，同时还应该每周进行两次肌肉力量训练。”

传统的太极拳、八段锦和现代的高尔夫，是一种稳定性躯体锻炼，这种快慢结合的运动可以帮助人们保持体能不衰退，使我们身心愉悦，从而保护我们的免疫力。

跑步、游泳可以帮助我们锻炼心肺耐力，长跑和游泳对摄氧量的提升帮助更大。运动的时候结合一些深呼吸方法可以使我们的身体更加协调。

第三个基石：心理

由于每个人的心理承受力不同，我们应对压力的办法也有所差别。

不同人群使用不同的办法来调整心理状态，能最大程度地发挥免疫力的效能。

对承受家庭和工作双重压力的中青年人来说，专家给出了以下七个建议：1.合理设置连续工作时间，工作一段时间后适当休息；2.坚持每天做放松训练，做一些深呼吸训练，同时放松身体和心情；3.理解负面情绪是人类在面对高度紧张和压力水平下的一种保护机制；4.使用积极的方法适度宣泄负面情绪；5.多与家人、朋友交谈，从外界寻找心理层面的支持；6.肯定自己的辛苦付出，遭遇压力时，积极鼓励自己。

对儿童来说，主要是家长的情绪和家长引导的孩子看待外界的方式对孩子的影响很大。父母应该尽可能维持稳定的生活状态和生活节奏，多多与孩子交流想，正确引导孩子的情绪，鼓励孩子说出自己的真实感受，给予孩子充分的理解和支持。

对于老年人，首先要掌握一些健康方面的知识，科学应对疾病；其次，不要做超出自己身体能范围之外的事情，以减少不确定因素带来的焦虑、恐慌；最后，建议老年人培养一些个人爱好，缓解精神压力，调整心情。

罗杰斯指出：“好的人生是一个过程，而不是一个状态；它是一个方向，而不是终点。”

针对身心健康，专家们给出了三个锦囊：接受、改变、离开，即“平静地接受无法改变的事情，比如身世；勇敢地改变能够改变的事情，比如学识；运用智慧，分辨哪些是可以改变的，哪些是不能改变；如果这些都做到了，依然难以接受，不能改变，则可以选择离开。”

此外，当我们孤独的时候，也可以通过积极的心理暗示和催眠来进行自我沟通，正念减压。

记住曾经某位医生的忠告：“我希望你把自己的生命想象成一个沙漏。当成千上万的沙子流过中间那条细缝时，都是平均而且缓慢的，除非弄坏它，你跟我都没办法让很多沙粒同时通过那条窄缝。人也是一样，每一个人都像是一个沙漏，我们必须一次一件慢慢来，否则我们的精神绝对承受不了。”

第四个基石：睡眠

清代名臣曾国藩说：“养生无他，眠食二要”。对于普通人来说，睡眠可以说是最简单也最实惠的养生秘方了。

睡眠清除了人体新陈代谢产物，储存了醒来所需的各种能量，帮助我们维持正常的免疫能力，免受病毒的侵袭。好的睡眠还可以帮助我们抗癌防癌。

好的睡眠首先要保证正常的睡眠时间：“小学生每天睡眠10小时，初中生每天睡眠9小时，高中生每天睡眠8小时，成人每天睡眠7～8小时。睡眠时间通常会因人因时而异，正常成年人每晚睡4～12小时均属正常。”

其次睡眠质量要高效，保证每晚有足够的深睡眠，“评价睡眠质量的好坏主要依据次日的清醒状态，如果早晨醒来精力充沛、心情愉快，工作效率高，白天不犯困、打盹、频繁打哈欠，记忆力没有减退，社交和运动状态良好，就证明睡眠质量是很好的。”

以下是有效提高睡眠质量的生活小妙招：

1.睡前泡脚或热水浴；2.睡前一杯牛奶或酸奶；3.腹部针灸、按摩；4.正念冥想深呼吸。

睡眠对我们的免疫力至关重要，培养良好的睡眠习惯，才能拥有更健康和幸福的人生。

养生贵在养心

养生之道首要是养心，顺应自然规律，心自然安宁，遇事应尽力而为，不过分强求结果。

改善免疫力，从控制情绪、修养内心做起：学习品德，保护正气；常感恩，少抱怨；多宽容，少计较；讲公理，少私欲；淡泊名利，勿贪心。

“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”不要否定自己，乐观泰然，终能度过难关。让我们的意识处在专注、愉悦、轻松、智慧的状态里，保持愉悦稳定的心情，自然免疫力强，身体康健。

养心，就要主动快乐，让生活充满乐趣。“助人为乐、知足常乐、自得其乐、没乐找乐。从帮助他人中寻找幸福感，从知足中寻找满足感，从乐趣中寻找愉悦感，时刻寻找生活中的快乐，你就能获得高能量，保护好自己的正气，改善自己的免疫力，健康长寿。”

养心就要多读书，“小说类书籍的阅读效果是娱乐、放松、减轻失眠。传记和历史类书籍，可以促进思考，促进大脑敏捷度。文艺和诗歌等书籍可以改善抑郁情绪。当我们的意识和情绪能够达到淡定、主动、宽容等高能量级别时，你的免疫力就会得到改善，健康、成功和幸福就会到来。”

养心就要培养稳定的情绪。“怒伤肝，喜伤心，悲伤肺，忧思伤脾，惊恐伤肾”，面对重大生活事件时，要保持情绪稳定，不过喜，不过忧。没有人天生临危不惧，要允许自己紧张、担忧甚至是恐惧，并接受这种情绪反应。短时间内的恐惧反应会提升我们的免疫力，可是如果长期处于恐惧和焦虑之中，会大量损耗我们的精力，免疫力也会相应降低。人在过度恐慌的情绪当中，理智判断能力会减弱，只有保持稳定的情绪，才不会被谣言欺骗，才会降低做错事的概率，形成更强大的免疫力。

养心不能太过孤独。人们长期处于密闭空间，缺乏与外界接触，容易产生不安与易怒的情绪，这对我们的健康极为不利。常在阳光下运动，感受风景的变换，感受阳光的温暖，免疫力自然就改善了。

养心不要过于复杂，相信简单的力量。在面对复杂问题的时候，不一定非要采取行动。有时候，做一些简单的事情就能让我们远离疾病。“比如在传染病流行期间，学会正确洗手就能为你提供非常强大的保护。”

食疗保健

养心是内求的，食补则是外求的。中医饮食养生贵在“饮食均衡、全面膳食：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”

肠道是人体最大的免疫器官，维持肠道菌群的微生态平衡是人体健康的重要保障。

保持菌群平衡就要从多方面入手：遗传因素（比如母乳喂养）、饮食（比如多吃绿色蔬菜，少吃精加工食品）、避免滥用抗生素、积极运动、保持良好的心态。

消毒杀菌可以避免病菌带来的疾病，但是环境过于干净却会引起过敏、免疫力低下等问题。“不干不净，吃了没病”的卫生假说指出，孩子在发育早期可以适当接触一些传染性病原体、共生微生物（如肠道细菌），以减少过敏性疾病，提高免疫耐受力。尽量为孩子创造一个微生物友好的环境，比如多亲近大自然、养一两只宠物等，都能为孩子带来丰富的微生物类群。