牛奶

牛奶是人们生活中常见的食物，它的营养很丰富，探望朋友时我们也会经常送牛奶，而处在生长发育高峰的小朋友也要多喝牛奶。

牛奶中的营养素包括水分、蛋白质、糖、脂肪、矿物质和维生素，不同品种和不同饲养方式的牛所产的奶含有的营养物质比例有所不同，不同的加工方法也会使奶制品的营养成分发生变化。

现在市面上的牛奶有很多种，全脂、脱脂、部分脱脂，而且还有越来越多的“牛奶替代品”，主要是豆奶、杏仁奶等植物奶，这些“奶”真的能替代牛奶吗？我们又该怎么选牛奶呢？

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全脂、脱脂、部分脱脂，哪种牛奶更好？

目前市面上常见的牛奶，按照每100毫升中的脂肪含量来分，可以分为全脂(3.25%脂肪)、部分脱脂(2%脂肪)、低脂(1%脂肪)和脱脂(0%脂肪 四大类。全脂牛奶是牛乳直接经过巴氏杀菌制成的。其他三类则是通过离心的过程将脂肪微粒去除，脱脂奶的质地非常稀，通常要加入脱脂奶粉来加强口感。

随着肥胖、代谢综合征、糖尿病等健康问题越来越严重，大家对于热量和脂肪的焦虑越来越大，脱脂奶也逐渐成了很多人乳制品的主要选择，那么，脱脂奶的优缺点有哪些呢？

优点：脱脂奶的热量、脂肪含量、胆固醇含量均明显低于全脂牛奶。

缺点：脱脂奶的口感不如全脂牛奶，同时饱腹感较差。牛奶中的脂溶性物质（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）会在脱脂过程中有所损失。牛奶脂肪中对健康有好处的一些成分也会流失。脱脂奶还缺少对神经系统发育有益的磷脂成分，如DHA等。

因为对“低脂饮食”的推荐，许多年来膳食指南都更加推崇低脂或者脱脂乳制品。但近年来人们认识到膳食中的脂肪不都是不健康的，且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段。关于乳制品与肥胖和代谢综合征的研究，也逐渐在为全脂乳品“洗白”，也让我们更加理性地认识全脂乳品。

许多研究都证实了全脂乳品对于减肥和控制糖尿病更有利，不但不会升高血胆固醇，还会升高有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），但具体机制还不明确。美国最大的健康队列研究也发现全脂乳制品不会造成长期体重增加。所以，全脂牛奶的摄入与肥胖并没有直接的关系，肥胖还是与摄入热量过多相关，摄入低脂牛奶反而有可能会摄入更多其他热量来补偿，最后导致肥胖。

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应该选择哪种牛奶？

要看这种牛奶是不是适合自己的身体情况。

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肥胖、高脂血症及糖尿病人群：应该选择脱脂或低脂奶来控制脂肪，特别是饱和脂肪和热量的摄入。

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孕妇、儿童：推荐全脂牛奶，可以保证钙质、维生素D及有益脂肪酸的摄入，帮助神经系统发育。

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其他人群：根据自己的口味选择，只要摄入量不过大，全脂牛奶还是更好的选择。

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植物奶能替代牛奶吗？

现在市面上出现了很多“替代奶”，它们本身并不是奶制品，但因外观和质地像牛奶而被冠以“奶”的名称，如豆奶、杏仁奶、大米奶、腰果奶等。很多人会选用这些“奶”来替代早餐中的牛奶，或者用这些“奶”来做咖啡，比如豆奶拿铁、杏仁奶摩卡等。

这些替代的“奶”类实际上是磨碎的杏仁、大豆、大米、椰子肉等加入纯净水制成的，为了获得奶制品的性状，在加工过程中一般会加入一些增稠剂和淀粉类添加剂，植物奶的热量和脂肪含量较牛奶更少。

这些奶类来源是植物，即便是严格素食者也可以喝。但植物奶中蛋白质含量明显少于牛奶，同时由于这些蛋白质来源是植物，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸，而且可吸收性也不如牛奶。另外，植物奶本身不含有维生素D和钙，如果要选购，建议买添加了维生素D和钙的产品，否则植物奶无法像牛奶一样促进骨骼健康。

有些人选择植物奶是因为牛奶过敏或者乳糖不耐受，喝了牛奶容易腹泻，但需要注意，植物奶中的杏仁、大豆也是致敏原，有食物过敏问题的人需要确定自己对这些食物不过敏再饮用。

对于处于快速生长发育阶段的儿童青少年或者对于蛋白质和热量需求量大的孕妇，不建议只喝一种植物奶，而是要从多种来源获得蛋白质。如果需要控制热量摄入或者是素食者，可以选择植物奶来替代牛奶，但要注意从其他食物中增加一定蛋白质的摄入，同时注意选购添加了维生素D和钙的植物奶。

最后需要注意的是，以上比较的都是“无糖”的植物奶和牛奶，而市面上的植物奶大多都是添加了糖或者调味的植物奶。这种加了糖的植物奶就失去了植物奶低热量、低碳水化合物的优势，有的反而比牛奶的热量更高。所以购买时一定要注意查看营养标签和配料表，选购无糖的品种。

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乳糖不耐受还能喝牛奶吗？

乳糖是一种双糖，身体需要通过乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收。乳糖不耐受是小肠中乳糖酶缺乏或减少导致的，当乳糖不能被分解吸收时，经过肠道细菌分解会形成导致腹泻的物质，就会出现喝了牛奶或者吃了奶制品后肚子疼、排气增多或者拉肚子的情况。

乳糖不耐受有天生的，但大部分是后天形成的。随着年龄增长，乳糖酶的活性可能会下降，就导致年纪越大，乳糖不耐受的发病率越高。不同种族的乳糖不耐受发病率不同，亚洲人乳糖不耐受更多见。有时候，特别是刚刚有过腹泻等胃肠道疾病的情况，可能会出现一过性乳糖不耐受，这是小肠黏膜还没有完全修复的表现，通常这种一过性乳糖不耐受过1～2周就可以自愈。

乳糖不耐受和牛奶过敏不同，牛奶过敏是身体对牛奶中的蛋白质产生的免疫反应，少量的牛奶就会引发严重的症状，包括起皮疹，甚至呼吸不畅或休克。乳糖不耐受是针对牛奶中的乳糖，且严重程度与摄入量相关，大部分人即便是有乳糖不耐受，摄入少量的乳制品也不会产生严重后果。

（人卫健康）