【锐博康复科普】站着说话不腰疼？——站不对，不仅腰疼腿也疼！！

提起站，不知道大家有没有瞬间回想起以前军训站军姿的日子，上班狗的日常抑或是小时候被罚站的时光……

有的朋友久站以后腰酸腿痛恨不得马上躺下瘫倒，而有的朋友仅仅觉得腿有些僵，解散以后依旧生龙活虎。而来到康复中心的有的朋友，久站之后甚至膝盖疼痛、腰痛，“站着说话不腰疼”仿佛也成了一种奢望，就站着而已，为啥也这么难？

这是因为——平静站立也有大学问！

如果站姿问题太大或者由于损伤导致不能进入正确的站姿都会导致关节的过大压力而引发不适。今天我们就来说说科学的站姿，帮你养成良好的体态习惯。

科学站姿

首先，我们先了解一下，平静站立的科学站姿其实和军训当中的立正姿势还是有所区别的，大体上如下图所示：

立正姿势

· 重心 ——稍前倾落于前脚掌。

· 背 ——腰背部挺直，肌肉紧张。

· 腿 ——膝关节完全伸直，臀腿部肌肉绷紧，防止身体向前倾倒。

平静站立

· 重心 ——身体自然站直，垂直落在后脚掌。

· 肌肉 ——全身肌肉基本都处于放松状态，靠韧带和筋膜张力维持身体平衡。

· 头部和上半身——靠脊柱支撑，核心稳定肌群轻微发力来维持脊柱稳定，腰背基本放松，骨盆中正位。

· 腿 ——膝关节进入锁扣机制，骨骼支撑，大腿完全放松。

下面给大家分析几种常见的错误站姿以及我们应该如何改正它。

常见错误1

习惯以立正姿势站立

军人、警察等朋友以及家教比较严格的朋友会习惯以立正姿势站立，立正时，全身肌肉都处于一个相对紧张的状态。

其实从运动科学的角度讲对于大部分人来说，这样对身体并不友好，肌肉长时间紧张发力对关节会造成不必要的压力，这也是很多退役的军警后期容易出现关节损伤甚至腰痛的一个原因之一。

当然，每个人的身体条件不同，如果已经习惯如此并且久站也没有不适的话，是没有太大问题的。

如何改善

如果发现自己是经常习惯全身绷紧立正站立而且已经出现不适的话，第一步是把紧张的肌肉先放松下来，然后把重心后移，按上述要求尽量找到放松站立的姿势。

竖脊肌放松1 泡沫轴

股直肌放松1 泡沫轴

小腿放松1

常见错误2

骨盆前倾“假翘臀”式

很多人站立时习惯骨盆前倾，也是所谓的“假翘臀”，这种情况下很容易造成竖脊肌紧张、腰部曲度增加，从而增加腰椎压力，导致腰部酸痛等情况。

如何改善

首先要学会收腹，卷骨盆，让骨盆后倾的动作，然后加强和放松相应的肌肉，养成习惯后，骨盆位置逐渐恢复正常。

竖脊肌放松2 牵拉

髂腰肌放松

腹直肌训练

常见错误3

骨盆前移“懒汉站”式

骨盆前移，“懒汉站姿”，此时重心落在前脚掌，膝关节超伸、下肢肌肉为维持平衡持续紧张发力，通常是大腹便便的朋友，腹部肥胖导致骨盆前移。

如何改善

核心力量对骨盆前移的朋友来说很重要，有力的腹横肌可以收缩腹部，让整个肚子收进去，足够的核心稳定力量可以让竖脊肌发力减少，从而身体重心回归。

股直肌放松2 牵拉

竖脊肌牵拉放松（同上）

腹直肌训练2

腹横肌训练-死虫子

腘绳肌训练

常见错误4

骨盆后倾“驼背”式

骨盆后倾，驼背、有时甚至导致平背体态，重心落在脚后，导致膝关节站不直，腰椎生理曲度变直、腰椎受压的同时，下肢持续紧张，膝关节压力增加，容易导致腰椎和膝关节的各种伤病。这类朋友通常缺乏运动，日常生活习惯不良，腹背的力量都比较弱。

如何改善

加强核心力量的同时，尤其要锻炼多裂肌等支撑脊柱稳定的肌肉力量，同时拉伸放松腘绳肌，促进膝关节伸直，更重要的是平时养成正确的生活习惯，避免葛优瘫等不良体态。

核心力量训练

股直肌牵拉放松（同上）

那么朋友们，对照一下你是不是也存在上述的问题呢，如果有的话要引起注意了噢，找到自己的问题所在，针对性训练，早日“站着说话不腰疼”~