糖尿病已经占到全国总人口的 9.4%，就意味着一亿人有三千万人患病。

糖尿病风险预测，显示，在我国，2人中就有一人有罹患糖尿病的风险。

所以，平时一定要注意控制血糖，管住嘴巴。

下面就是一些管住嘴的小tips：

1 袋牛奶

牛奶可以提供优质的蛋白质，对血糖影响小。

《中国居民膳食指南》建议人呢每天食用 一小袋牛奶。

血压血脂过高的患者建议用脱脂牛奶。

对牛奶过敏的人可以选择无糖豆浆。也是一样的。

200g 水果

血糖控制的好的患者，可以买一些水果吃。但注意不要挑选含糖量较高的。

如果想要很好的控制血糖，不能贪多吃水果熬，建议每天食用 200 克左右即可，多次少量食用。

举例说明，可以吃一个左右的苹果、橙子。

甘蔗、哈密瓜、西瓜、芒果、冬枣、柿子对血糖影响较大，不建议多吃。

3 份优质蛋白质

由于患者糖代谢阻碍，所以能量很多来自蛋白质分解提供的。

如果吃的蛋白质少了，就容易出现消瘦的现象，这时候摄入足够的蛋白质，有利于维持正常体格。

优质蛋白质包括：瘦肉，鱼、蛋等。

分量为： 1 两猪肉， 2 两鱼，1 个鸡蛋。

肾功能有问题的患者，需要在专业医生指导下食用蛋白。调整用量。

选肉原则：尽量选择鱼虾，鸡鸭肉。少吃猪牛羊。

4 碗主食

《中国居民膳食指南》建议人每天吃400 克左右谷物。约等于 3 ~ 4 个饭碗。根茎类，南瓜都算在内。

平均分配到三餐，按 1:2:1 的样子。

控糖最好选择全谷物杂粮、薯类、杂豆都算在内。

全谷物杂粮：粳米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、黍子、黄米、高粱米、薏米等。

小提示：食物煮得越久，吃后血糖升得越快。

所以烹饪时候注意急火煮，少加水。尽量做干饭。

500g蔬菜

选择深绿色的蔬菜，可以用黄瓜西红柿充当零食。