不控制饮食，不跑步运动，一个女孩每天3分钟坚持一个月，腰围瘦了2cm，她靠的是什么方法？

每天3分钟“真空腹”训练，一个月腰围变化多少？

这位健身女孩本身就有几年的训练基础，腰腹线条也比较清晰，腰围63.5厘米，体脂率并不高。这种情况下继续减脂可以瘦腰，但进步的可能性很小，而且难度很大。

在刚开始的3天，她都在练习动作，每组保持60秒钟，每天做3组。每天练3分钟真空腹，从无法控制到能够收紧腹部，技巧在一点点的进步。

真空腹的训练不像其他运动，需要特意腾出时间和场地来训练。它需要做的是排尽腹内空气，通过呼吸就可以做到，所以刷牙洗脸的时候也能练习。

经过一个月的训练之后，腰腹已经能够完全收紧，腰围比之前有了非常明显的进步，瘦了很多。

一个月之后，腰围的变化可以说超出了她的预想：她的腰围变成了61.6厘米，比之前瘦了将近2cm，最重要的是，她的体重并没有变轻！对于一个腰围如此纤细、有良好运动基础的女生来说，这是非常大的改变了。

为什么真空腹能够纤细腰围？

真空腹是上世纪七八十年代，古典健美选手最常使用的舞台展示技巧。通过完全收紧腹部，身材能够呈现出倒三角的黄金比例，让肩背显得更宽、腰围更纤细，呈现出肌肉状态和身材比例的美感。

像大家非常熟悉的健美先生施瓦辛格，他的正面强悍宽厚，但侧面看去却让人大吃一惊，原因就是真空腹的训练，极大缩小了腰围。

和常规的腹肌训练不同，“真空腹”训练的是腹肌深层肌群的收缩，主要针对的是腹横肌。这部分肌肉环绕在腹部，包裹保护着我们的内脏器官。

当我们通过呼吸强化对腹横肌的控制后，腰部肌肉主动收缩，能够让腰围看上去更细。

普通人如何练习真空腹？

1.降低腹部脂肪量

真空腹训练对于腰围较小的人群来说效果更好，如果你的体重较大、腹部脂肪较多，那么真空腹训练的效果就微乎其微了。

所以保持良好的饮食习惯、保持运动的习惯，是你开启腰围瘦身之旅的起点。

2.保持空腹状态

空腹状态更有利于将腹内气体全部排出，找到腹部收缩的感觉，所以练习的最好时间是早晨，例如刚起床、洗漱、未进食的时间段。

3.排尽腹内气体

我们以仰卧真空腹为例进行讲解。身体朝上躺在地上，双腿微屈，尽可能深呼吸。呼气时悠长、将腹内气体全部排出，感觉腹部向上提到胸腔位置。保持这个状态，腹内壁收缩，向脊柱方向靠拢保持15秒。

你也可以选择站姿完成动作，双手找到一个支撑点弓背，这样可以更好地找到腹部收缩感。

以上就是今天的全部内容了，感谢点赞、转发、评论，希望看到这里的你都能练出“小蛮腰”~

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